効果を出すためには?グリーンスムージーの正しい作り方

グリーンスムージーとは、生の葉野菜や果物をミキサーにかけて作ったジュースのことですが、うまく普段の食生活に取り入れることで、様々なメリットがあります。そんなグリーンスムージーですが、効果を最大限引き出す飲み方をご存知でしょうか。ここでは効果的なスムージーの作り方や飲み方等の注意点を紹介します。

効果をしっかり引き出す作り方

そもそも、グリーンスムージーを摂る理由は何でしょう?

  1. 野菜の不足量を補うため
  2. 食事に加えてさらにプラスの野菜を摂るため
  3. おいしいから

このような理由が考えられますが、どうせ摂るならメリットを最大限活かせるスムージーを摂り入れたいですよね。効果的なスムージーの作り方に関してお伝えしていきます。

使う野菜・果物に気をつける

グリーンスムージーは様々な野菜や果物を使って作ることができます。種類が多すぎて、どのようなものを使って良いか迷う方もいらっしゃるのでは?
グリーンスムージーで使ってはいけない野菜や果物は基本的にはありません。でんぷん質の野菜を加えるとガスが発生してよくない、という意見もあるようですが根拠はありませんし、ガスが起こることがNGな理由もありません。

ですが、せっかく飲むのであれば、「栄養素をより補えるもの」また「おいしいもの」が良いと思いますので、その中でチョイスいただくのが良いと思います。なかでもグリーンというだけあって、緑の葉野菜は栄養も味も良いので、最低1種類は加えると良いです。特に青汁に使われているケールは栄養価が高く、他の野菜に比べて、βカロテン、カルシウム、ビタミンCなどを多く含みます。栄養価を考えると生のものが一番最適ですが、手に入らない場合は、冷凍などを使うのもひとつの手でしょう。

果物は、使いすぎることで果糖の摂りすぎになり、ダイエットや肌のコンディションにも悪影響を及ぼすので、飲みやすくするために少量を1〜2種類にしておくことが良いでしょう。果物を食べるとした時、食べられない量を入れるのはやめましょう。

皮ごとスムージーする

野菜や果物の栄養素を丸ごと摂取するためには、皮を剥かずに使うことをオススメします。野菜や果物、穀物の皮には、身の部分以上の食物繊維、そしてミネラルやビタミンなどの栄養がたっぷり入っています。
ただし、汚れや表面についた農薬などを落とすために、スポンジなどでこすれるものはこすり、しっかり洗うようにしましょう。また、野菜や果物の中には、ミキサーにかけても皮が食べづらいものもありますので、その場合は無理をせず、皮を剥いて使ってください。

グリーンスムージーの様々な効果とは

グリーンスムージーを賢く利用することで、普段摂れない量の食物繊維が摂取でき、不足しがちな栄養素を補うことができます。ただし、あくまで「補う」だけですので、食事の代わりになるわけではありませんのでご注意を。

健康的なダイエット

グリーンスムージーを普段の食事に追加したり、時間がなくてどうしても朝食が食べられないときに摂取することで、野菜の不足を補い、より多くの栄養を取り入れることができます。これにより、代謝が促され、ダイエットにもつながり、からだの内側から“キレイ”磨くことができます。

肌のトラブル改善

グリーンスムージーで摂れる野菜に含まれるビタミンは、βカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用をもつものが多く、からだのサビを防ぎ、美肌につながります。紫外線でダメージを受けた肌の回復にも良いでしょう。
また、食物繊維の摂取が増えることも大きなメリットです。これは、食物繊維の力で腸を整え、便秘の予防・改善にもつながります。腸を整えることで栄養素の吸収を促し、肌に栄養をめぐらせることができます。

オススメスムージーの作り方

オススメのスムージーを3点紹介します。タンパク質を多く含む豆乳やヨーグルトを加えること、チアシードやココナッツミルクで良質な脂質を加えることで、より効果の高い、栄養バランスの整ったスムージーになります。

青汁で作るりんごとチアシードのヨーグルトスムージー

青汁を使うことでミキサーがなくても作ることができる手軽なレシピです。手軽ながらも、りんごで食物繊維を、ヨーグルトでタンパク質を、チアシードで良質な脂質を、とバランスの整ったレシピです。

材料(2人分)

青汁        2食
りんご       1/4個
プレーンヨーグルト 100g
チアシード     大さじ1

作り方

  1. チアシードはヨーグルトに浸して15分〜置く。(前もってやっておくとよい)
  2. りんごは皮・へたをとり、すりおろす。
  3. 材料全てをコップに入れ、スプーンなどで混ぜる。

小松菜とキウイの豆乳スムージー

アンチエイジングや美肌にオススメのスムージーです。抗酸化力のあるビタミンに、豆乳でタンパク質も欠かさず摂取。シンプルなので飲みやすいスムージーです。

材料(2人分)
小松菜   2茎
キウイ   1個
豆乳    250cc

作り方

  1. 小松菜はざく切りにする。キウイは皮を向き、適当な大きさにカットする。
  2. 材料全てをミキサーに入れてなめらかになるまで攪拌する。

アボカドとナッツのバナナココナッツミルクスムージー

葉野菜は使っていませんが、抗酸化力のあるビタミンEや良質な脂質を多く含むアボカドとナッツを主に、バナナで甘みをつけました。ココナッツミルクも良質な脂質を含むため、認知症予防や便秘にも効果があるでしょう。

材料(2人分)
アボカド      1/2個
生カシューナッツ  20g
バナナ       1本
ココナッツミルク  200cc

作り方

  1. アボカドとバナナは皮をむき、適当な大きさに切る。
  2. 材料全てをミキサーに入れてなめらかになるまで攪拌する。

グリーンスムージーを作る時の注意点

注意点を知らずに飲み続けていると、体に良い影響ばかりではないことも。効果的なグリーンスムージーの摂り方をここまで紹介してきましたが、さらに、作るときの注意点をおさえておきましょう。

なるべく避けた方がよい野菜

生で食べづらい野菜 ごぼう さつまいも
れんこん 里芋
じゃがいも なす
とうもろこし ねぎ
にんにく 玉ねぎ

グリーンスムージーは生で摂取するので、生で食べづらい野菜、香りが強い野菜は避けたほうが無難でしょう。ゴボウ、れんこん、芋類、なす、とうもろこし、ねぎ、にんにく、玉ねぎなどはスムージーにはあまり向きません。

栄養が偏らないようにする

グリーンスムージーを食事の置き換えにしたり、運動前後の摂取をする時は、できるだけタンパク質食材をグリーンスムージーに加えることをオススメします。野菜と果物だけのスムージーには、タンパク質はほとんど含まれません。からだの基盤となる栄養素は、タンパク質ですので、タンパク質を抜きにしたグリーンスムージーを朝食の代わりに・・ということはオススメできません。

特に朝食においては、きちんとタンパク質を摂取することで体内時計のスイッチがオンになりますので、もし朝食にスムージーを摂取するという場合は、豆乳や牛乳、またはプロテインを入れても良いでしょう。

また、良質な脂質を加えることで、ダイエット効果や美肌効果、また認知症予防にもプラスの影響があり、血糖値が急激に上がるのを防ぐことにもつながります。スムージーに加える良質な脂質は、アボカド、ナッツ(砕いたもの)、ココナッツミルクやココナッツオイル、亜麻仁油、えごま油、チアシードがオススメです。

血糖値の急激な上昇に注意する

果物を多く使ったスムージーでは、糖分を多く摂取してしまいます。それにより、血糖値の急激な上昇、下降が懸念されます。血糖値の急激な上がり下がりは、ホルモンバランスを乱すことや体脂肪を貯め込みやすくなることなどから、健康や美容・ダイエットに悪影響を及ぼします。これを防ぐためには、

  • 果物を入れすぎないこと
  • 繊維質をしっかり摂ること
  • 先述したようにタンパク質や良質な脂質を加えること
  • 食事の後に飲むようにすること

などが重要です。

グリーンスムージーは手軽に野菜の栄養を摂取できることから、食事や野菜の代わりにしがちですが、注意点を知らずに飲み続けると栄養が不足したり、バランスが偏ってしまうことも。効果的な作り方・飲み方を身につけて、効果を最大限に引き出し、健康と美容に活かせるグリーンスムージーを普段の食生活に取り入れましょう。

コラーゲンを上手に補給し、何歳になってもハリのある肌を

オールインワン化粧品で時間をかけずにスキンケア

関連コラム