ダイエットにおすすめの食べ物はコレ!

ダイエット中は、いつもより食べる量を減らしたり、食べる物に気を遣ったりしますよね。でも、「これがいい」と思って口にしている物は、本当にダイエット向きの物なのでしょうか…!?ここでは、ダイエット中におすすめの食材を、成分やダイエットへの効果と共にご紹介します。

ダイエット中に最適な食べ物って?!

ダイエット中はとにかくカロリーを抑えがちですが、今回はカロリーではなく、ダイエットに重要な腹持ちの良さや脂肪の燃焼、代謝アップに関わる食べ物に注目していきます。

腹持ちが良い食べ物

ダイエット中は食事量を減らして、「おなかがすいても我慢!」するよりも、腹持ちが良い食材を選ぶのが、ダイエットの成功の秘訣のひとつです。
腹持ちが良い=ゆっくり消化され、胃に長く留まる食材です。その特徴として、食物繊維、たんぱく質、脂質が多く含まれているものが挙げられます。それでは以下に、おすすめの食材を紹介していきます。

ゆで卵

ゆで卵はゆっくりと消化され、また、糖質をほとんど含まないため、血糖値がゆっくりと上がります。そのため、空腹感を感じにくい食材のひとつです。特に、硬ゆでの卵は消化に時間がかかります。また、卵はたんぱく質食品で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をほとんど含んでいるので、栄養価も高く、ダイエットにおすすめです。空腹が満たされない時は、間食にゆで卵を取り入れるのも良いでしょう。

アボカド

アボカドは、食物繊維と良質な脂質を多く含みます。森のバターとも呼ばれるくらい、脂質を多く含みますが、含まれる脂質の約7割が不飽和脂肪酸です。中でもコレステロール降下作用があり、主にオリーブオイルなどにも多く含まれるオレイン酸です。食物繊維の含有量は、アボカド1個(可食部100g)中に5.3gと青果の中ではトップクラスを誇ります。1日に摂りたい食物繊維の1/4にも値します。また、脂質と食物繊維を多く含むアボカドは腹持ちも良く、さらにビタミンEやカリウムなど、ビタミンやミネラルも豊富に含まれます。サラダにアボカドを取り入れることで、腹持ちが良く、また満腹感も得られるため、食事量を抑える役目も果たすでしょう。

ナッツ類

アーモンドやくるみ、カシューナッツやピーナッツなどのナッツ類は、良質な脂質と食物繊維を多く含みます。

アボカドと同様、含まれる脂質はほとんどが不飽和脂肪酸です。それぞれのナッツは、少しずつ栄養成分が違うため、組み合わせて摂るとさらに良いでしょう。過剰摂取には注意し、1日20〜25粒を目安に摂ると良いでしょう。間食や食前に摂ることで、血糖値の上昇を抑えます。油や塩が使われていない無塩、素焼きがおすすめです。

脂肪を燃焼させる食べ物

脂肪を燃焼させるには?「運動!」と一番に思いつく人が多いと思いますが、栄養素でも脂肪を燃焼させる手助けになるものがあります。脂肪そのものを燃焼させる食べ物には、どんなものがあるのでしょうか。

青魚

青魚に含まれる魚油の摂取は、体脂肪の燃焼を促進することが動物実験により明らかになっています。とくにEPAは中性脂肪を減らし、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されることを防ぎます。また、青魚はビタミンB群を多く含み、体内の糖や脂肪を燃焼します。過剰な糖や脂質はダイエットの敵であるため、青魚を食べることで、脂肪が燃焼しやすいからだづくりをしましょう。

緑茶・紅茶

緑茶・紅茶に含まれるカテキンは、脂肪燃焼効果があるとわかっており、厚生労働省により、「体脂肪が気になる方に」という表示が許可された特定保健用食品(トクホ)として販売されています。カテキンは水溶性のポリフェノールで、緑茶や紅茶の渋み成分として知られています。

代謝を上げる食べ物

代謝とは、食べた物の栄養分(糖質、脂質、たんぱく質)を体内で使うことです。代謝をスムーズにすることで、余計な脂肪が蓄積しにくくなります。では、どんな食べ物が代謝をアップしてくれるのでしょうか。

レバー

レバーには、鉄分、ビタミンB群、コエンザイムQ10など、糖質、脂質の代謝に関わる栄養素が多く含まれます。また、鉄分は代謝に関わるだけでなく、血液の成分として働くので、血行促進効果もあり、それにより脂肪燃焼が盛んになります。

海藻類

昆布やわかめなどの海藻に含まれるヨウ素は、甲状腺ホルモンを作る材料になるミネラルです。糖質・脂質・たんぱく質の代謝促進に役立ちます。ただ、ヨウ素の過剰摂取は、甲状腺の機能に悪影響を及ぼすこともあります。代謝を上げたいからと言って、特に昆布(おしゃぶり昆布やとろろ昆布など)をおやつに大量摂取することは控えましょう。普段の食事の中で、海藻類を上手にとりいれてくださいね。

かつおぶし

かつおぶしに含まれるアミノ酸は、脂肪を分解する酵素であるリパーゼの原料となります。特に、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンなどのアミノ酸が、脂肪を効率良く燃やす手助けをしてくれます。

ダイエット向き食材を使ったメニューで美味しく痩せよう

ダイエットといっても食事量を減らすのではなく、しっかり食べて、代謝を上げて脂肪を燃やしましょう。おすすめのレシピを紹介します。

ゆで卵とアボカドのサラダ

腹持ちが良い食材であるゆで卵とアボカドを使った1品。マヨネーズを使う代わりに、オリーブオイルと豆乳をドレッシングに。簡単なので朝食にもおすすめです。

材料(4人分)

アボカド      1個
ゆで卵       2個
(A)
豆乳        大さじ2
レモン汁      小さじ1
にんにくすりおろし 1/2片分
オリーブオイル   大さじ1
塩こしょう     少々

作り方

  1. アボカドは一口大に切る。ゆで卵は4つ切りにする。
  2. (A)は油と水分がよく混ざり合うよう、しっかり混ぜておく。
  3. 1に2を和える。塩こしょうで味を調える。

赤身肉とパクチーのエスニック風

材料(4人分)
牛肉赤身(ステーキ用、または焼肉用) 300g
塩                  少々
こしょう               少々
生姜                 1片
ココナッツオイル           大さじ1
フルーツトマト            3個
パクチー(香菜、コリアンダー)    1束
ナンプラー              小さじ1
レモン果汁              1/4個分

作り方

  1. 牛肉は塩、こしょうをしっかりふっておく。生姜は千切り、フルーツトマトは半分または1/4に切り、パクチーはざく切りにする。
  2. フライパンにココナッツオイルを熱し、生姜を炒める。生姜がカリカリになったら取り出し、牛肉を焼く。
  3. 牛肉が焼けたら食べやすい大きさに切る。
  4. 牛肉を取り出したフライパンでトマトを焼く。ナンプラーとレモン果汁を加え、ざっと和える。
  5. ④をボウルに取り出し、牛肉、パクチーを加えて和える。
  6. 器に盛り、②の生姜を散らす。

朝・昼・夜で食べる量や食材は変えた方がいい?

朝・昼・夜の食事は、理想としては「3:4:3」にすることが理想です。数字通りに毎日の食事を考えるのは難しいので、朝食や夕食よりも昼食をやや多めに食べることを意識すると良いでしょう。朝食の役割のひとつに、身体をしっかりと目覚めさせて体内時計をリセットする働きがあります。そのためには、朝食にパンやおにぎりといった糖質だけではなく、卵や魚などのたんぱく質を組み合わせて摂ることが重要です。夕食は、その後の活動量が日中に比べて減り、体脂肪が蓄積されやすいため、量を控えめにし、油や糖分の過剰摂取は避けた方が良いでしょう。また、夕食はできるだけ、寝る3時間前までに済ませましょう。おやつを食べるときには、14〜15時がおすすめです。これは、肥満遺伝子と呼ばれるたんぱく質の分泌量が最も少ない時間帯です。ちなみに、このたんぱく質は22時以降には増加します。その時間に甘いものなどを食べてしまうと特に太りやすくなるので、注意してください。

ストレスをためずにしっかり食べてダイエット

ダイエット中でもうまく食材をチョイスすることで、カロリー制限ではなく、満足できる食事をしながら痩せられます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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