ケールの栄養&驚くべき4つの効果!美容・健康にイイと言われる理由とは

栄養はすごそうだけど、美味しいの?そんなイメージをもたれるケールですが、緑黄色野菜の王様などと呼ばれることもあるくらいたっぷりと栄養を含んでいます。ケールにはどのような健康・美容効果があるのでしょうか。美味しく食べられるレシピも紹介しています!
ケール

驚くべきケールの栄養(有効成分)とは ・・・

ケールは現代人に不足しがちな栄養をたっぷり含み、各栄養素は野菜の中でも上位に入るほど、多く含まれています。
ケール栄養素

抗酸化作用が強い成分をたくさん含む

ケールはβカロテンを多く含む緑黄色野菜です。その含有量はトマトの約5倍にもなります。ビタミンE、ビタミンCも多く含み、これらの栄養素はどれも「抗酸化力」が高いもので、活性酸素を抑えて、体内の老化(酸化)を防ぐ働きがあります。動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。また抗酸化力が強く、目の健康にもよいと言われているルテインが豊富です。ルテインは、食事から多く摂取することで白内障や加齢黄斑変性症のリスク低減の可能性があることが示唆されています。
※国立健康栄養研究所 食品データベース「ルテイン」より
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail41lite.html

食物繊維が豊富

食物繊維は、ケール100g中に3.7gも含まれています。これは、レタス100g中食物繊維1.1gの3倍以上の量になります。食物繊維には、腸の働きを整えるだけでなく、コレステロールの排出や急激な血糖値の上昇を防いで肥満を防止するなどの働きがあります。

カルシウムは野菜トップクラス&吸収率は牛乳よりも良い

カルシウムは、100g中220mgと野菜の中でもトップクラスで、乳製品(牛乳、ヨーグルト)に比べても約2倍の量を含みます(100g中)。骨や歯を丈夫にするために必要なカルシウムですが、現代人では不足しがち。また、ケールにはカルシウムとともに骨の構成に必要なマグネシウムや、骨にカルシウムがとどまるのを助けるビタミンKなどの栄養素も含まれます。その上、ケールはカルシウムの吸収率が高く、乳製品より効率的にカルシウムをとれます。カルシウムの摂取源として、ケールは最適な食材といえます。

美容・健康への効果とは?

様々な栄養素を豊富に含むケール。美容や健康へはどのような効果が期待できるのでしょうか。

抗肥満効果

抗肥満効果
血中の中性脂肪値がやや高めの方が、ケールの粉末を摂取することで、血中中性脂肪値を低減させる効果が期待できるという結果があります。日々の食生活にケールを取り入れることで、肥満予防の効果が期待できます。

美容効果

抗酸化力
ケールに含まれる抗酸化力の高い栄養素は、美容にも効果があります。肌の老化(酸化)を防ぎ、ビタミンCには美白効果も期待できます。日々のストレスや紫外線、加齢で増加する活性酸素は、老化の原因となります。抗酸化力の高い栄養素は、活性酸素の害を防御し、肌の老化にも一役かう存在です。

便秘に

食物繊維が豊富に含まれるため、腸を整え、排便を促し、便秘予防も期待できます。

食後高血糖を抑える効果

糖尿病予防のために、食後に血糖値が急激に高くなる状態(食後高血糖)を防ぎ、血糖値をコントロールすることが着目されています。ケール粉末を摂取することで、血糖値が高めの方の食後血糖値の上昇を抑制することがわかっています。これは、ケールに含まれる食物繊維によるものと考えられており、粉末でも食物繊維の効果が期待できると言われています。

おすすめのケールの摂り方

いくら栄養価が高いといっても、あまりなじみのないケール。手軽に美味しく摂れる方法をお伝えします。 

ケールが入手できたら!ケールのレシピ

サラダやスムージーで手軽に摂取も良いですが、せっかく生のケールが手に入るなら、ケールをより美味しく食べたいですよね。美味しいオススメのレシピを紹介します。

ケールのオーブンチップス


簡単で手軽に食べられる、栄養満点なおやつです。
材料(作りやすい分量)

  • ケール:1束
  • オリーブオイルorココナッツオイル:大さじ2
  • 塩:適量

作り方

  1. ケールはよく洗い、水気を切り、茎を取り除いて葉だけにし、一口大にちぎる。
  2. ケールをボウルに入れて、オイルをなじませ、塩をふる。
  3. 天板に2を重ならないように並べ、170℃のオーブンで10分焼く。

ケールとトマトのキッシュ風

キッシュのようなパイ生地は使わず、フライパンで卵とじに。トマトとチーズとの組み合わせが絶妙です。スキレットや取手がとれるフライパンを使えば、お皿に盛らずにそのまま食卓へ。
ケールとトマトのキッシュ風
材料(4人分)

  • ケール:1束
  • ミニトマト:6〜8個
  • 豚ひき肉:100g
  • オリーブオイル:小さじ1
  • にんにく:1かけ
  • 塩:小さじ1/4
  • こしょう:少々
  • 卵:3個
  • ピザ用チーズ:ひとつかみ
  • パセリ:お好みで

作り方

  1. ケールはよく洗って水気を切り、3cm幅に切り、ミニトマトは半分にきる。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを炒め、香りが出たらひき肉を炒める。
  3. 2にケールを入れてサッと炒めたら、塩こしょうを加える。
  4. 3に溶き卵を上から回し入れ、ピザ用チーズをちらして、ミニトマトを並べる。フタをして、弱火で1分加熱する。
  5. お好みでパセリをちらす。

手軽にケール!市販の粉末で摂る

粉末ケール
栄養価の高いケールですが、生のケールは日本ではなかなか手に入りません。粉末でも同じような効果が期待できますので、粉末タイプがオススメです。
こちらのサイトでは、アレンジレシピもたくさん紹介されているので、気になるものがあれば、試してみるのも良いでしょう。https://www.instagram.com/kyusai_kale_official/

まとめ

栄養価の高いケールは、摂らないと損!ですね。美容や健康の維持にうまく活用してみるのはいかがでしょうか。手軽に粉末を利用したり、生のケールが売っていたらぜひ手にとって試してください。

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