【初めての腸活】やることリストと腸活レシピ

今話題の腸活。漠然と乳酸菌を摂取したらいいのかな…と思っていらっしゃる方もいるのではないでしょうか。実は、腸活は正しい知識がないと効果が出なかったりするのです。腸活をどのように始めればいいのか早速見ていきましょう。
腸活のイメージ

腸活とは

腸活とは、腸内細菌の状態を整えたり強くしたり、正常な腸内環境を維持・向上・改善するための食事や行動を行うことです。腸内の環境を整えることで、お通じがよくなり、身体にとっていらないものの排出がうまくいくようになるため、腸の病気予防やダイエット、お肌を健康な状態へ導くなど様々な効果が期待できます。
効果が出るまでの期間は、個人差がありますが、腸内環境を調べる研究では、最低でも2週間は同じものを摂り続けていることが多いので、まずは2週間ほど継続してみて、効果を確認するのが良いでしょう。

今日からできる腸活やることリスト3つ

グリーンスムージーを飲む女性
腸活は、1日や2日で完了するものではなく、日々継続して行うことが重要です。難しいことではないので、できることから始めていきましょう。普段、食べて(飲んで)いるものや、食べている量と極端に違ったことを急にすると、体が対応できないこともあるので、徐々に取り組んでいくことが大切です。

(1)水分と食物繊維の摂取

簡単に始められるのは、水分の摂取量を増やすこと。日本の基準では十分な科学的根拠がないため水分の目安量は設定されていませんが、失われる水分と使われる水分から考えて、飲み水は1.2L/日ほど必要とされています。体重や運動量、発汗量によっても必要な水分の量は変わってきますが、1日1.2Lを目安として飲むと良いでしょう。
ただし、普段あまり水分を摂らない人が急に水分を増やすと、トイレの回数が異常に増えてしまうことがあります。1回に飲む量は200ml以内にし、30分は間隔をあけるようにして、こまめに飲むようにすることがコツです。

また、食物繊維をたくさん摂ることも効果的です。食物繊維には「不溶性」と「水溶性」があります。不溶性はかさが増えることで排便を促し、腸疾患の予防などの効果が期待されます。一方で水溶性は腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランス改善などに役立つ短鎖(たんさ)脂肪酸を作り出します。どちらも腸内環境を整えるのに効果があるため、どちらか一方だけを摂るのではなく、バランスよく摂ることが必要と考えられています。

不溶性が多く含まれる食品 穀類、根菜、豆類、きのこ
水溶性が多く含まれる食品 海藻、こんにゃく、果物、大麦

野菜や海藻、きのこ、果物などに食物繊維は多く含まれていますが、ほとんどの食材に水溶性と不溶性の両方とも含まれています。様々な種類の野菜、果物、きのこ、海藻類、こんにゃくの料理を何か1品、毎食プラスしてみると良いでしょう。

(2)腸内細菌の栄養を摂る

野菜や果物、豆類に含まれる食物繊維やオリゴ糖などは、腸内細菌のエサとなり腸にいい効果をもたらす「プレバイオティクス」と呼ばれます。
ヨーグルトや発酵食品に含まれる「乳酸菌」は、それ自体が腸内環境のバランスを改善し、体に良い作用をもたらす微生物「プロバイオティクス」と呼ばれています。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内の悪玉菌を減らすことで、腸内環境を改善する効果があることが様々な研究から考えられています。
エサとなる「プレバイオティクス」とそれ自体が働く「プロバイオティクス」、両方を摂取することを意識しましょう。

(3)腸を温める

医療現場でも使われる温罨法(おんあんぽう)と呼ばれる方法もあることから、腸を外から温めるのは腸にとって良い影響をもたらすことがわかっています。

おなかや腰を温めることで自律神経に伝わり、腸が動くと考えられています。蒸しタオルや湯たんぽをおなかや腰に当てたり、肌に直接貼れるタイプの温熱シートを貼ったり、腹巻をするのも良いでしょう。また、暑い夏でもからだは冷えていることが多いので、湯船につかり、腸や全身を温めるようにしましょう。

腸を内から温める方法としては、温かい飲み物(白湯など)を飲むことや血流をよくする栄養素(鉄分、ビタミンEなど)を積極的に摂取することが大切です。

管理栄養士直伝!おすすめの腸活レシピ

ここでは管理栄養士がおすすめする腸活レシピをご紹介します。

忙しい朝におすすめ、のっけるだけのネバネバアボカド雑穀丼

ネバネバアボカド雑穀丼
【調理時間:10分】
材料(1人分)
納豆・・・1パック
めかぶ・・・1パック
長芋・・・2cm
アボカド・・・1/4個
卵黄(または卵)・・・1個
雑穀ご飯・・・120g
かつおぶし、海苔・・・適量
レモン汁・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ2

作り方

  1. 長芋はすりおろすか千切りに刻む。アボカドはスプーンなどで食べやすい大きさにくり抜く。
  2. 雑穀ご飯を大き目のお茶碗に盛り付け、納豆、めかぶ、長芋、アボカドを並べ入れ、真ん中に卵または卵黄を落とす。
  3. かつおぶしと海苔をかけ、レモン汁としょうゆを混ぜたものをかける。

火を使わずにできるので、とても簡単。納豆、めかぶ、長芋は水溶性食物繊維をたっぷり含みます。アボカドはビタミンEが豊富で血流を良くします。かつおぶしと納豆は発酵食品でもあるため、腸活に良い影響をあたえます。レモンを少し加えることで、消化を助け、朝ごはんにぴったりのメニューです。

晩御飯もお任せ!繊維たっぷり炊き込みご飯レシピ

炊き込みご飯
【調理時間:10分(炊き時間、戻し時間を除く)】
材料(2合分)
米・・・2合
雑穀・・・大さじ3〜4
切り干し大根・・・30g
鶏もも肉・・・1枚
にんじん・・・1/3本
しめじ・・・100~200g
しょうゆ・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
かつおぶし・・・たっぷり適量

作り方

  1. 米は洗って、水気をきっておく。切り干し大根はさっと洗ってから水で戻し、戻し汁はとっておく。水気をしぼって3〜4cmの長さに切る。にんじんは千切り、しめじはほぐしておく。鶏もも肉は小さめにカットする。
  2. 炊飯器に米を入れ、しょうゆ、みりん、切り干し大根の戻し汁を2合の目盛りまで入れる。2合の目盛りに満たなかったら水を足す。
  3. 上に鶏もも肉、切り干し大根、にんじん、しめじをのせて、炊飯のスイッチを入れる。
  4. 炊き上がったらしゃもじで底からひっくり返すように混ぜて、かつおぶしを混ぜ合わせる。

たっぷりの食物繊維とミネラル豊富な切り干し大根を使った炊き込みご飯です。おかずをもう1品加えなくても、簡単に食物繊維がとれます。鶏もも肉のかわりに油揚げでもOK。しめじでなく、えのきやまいたけ、しいたけなど他のきのこにするなどのアレンジも可能です。ぜひお試しください。

腸活で健康と美しさを手に入れよう

先にも述べたように、腸活は単に乳酸菌を摂るだけでは高い効果は得られません。腸活のステップをもう一度確認しましょう。
公園でストレッチをする女性

  1. 水分・食物繊維を摂る
  2. 腸内細菌の栄養(オリゴ糖・乳酸菌など)を摂る
  3. 腸を温める

この3つをセットで実施するようにしましょう。

腸活を行う前に、健康的な生活についてもいま一度考えてみてください。腸もからだの一部ですので、1番は規則正しく「睡眠」と「食事」をしっかりとり、「適度な運動」を心がけて健康的な体を維持することが大切です。
腸の健康は、体の健康や美容につながっていきます。美しい体を手に入れるために、「正しい腸活」で健康な体を目指しましょう。

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