【保存版】スーパーフードって何がスゴイの?定義と種類、効果・食べ方徹底解説!

スーパーフード

「スーパーフード」って最近よく聞くけれど、どんな食べ物のこと?と思っている方もいるのではないでしょうか。ここではスーパーフードの種類や効果、効率よく摂取できるレシピまでしっかり解説していきます!ぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。

スーパーフードとは?

スーパーフードは、30年ほど前にアメリカ・カナダで確立された概念で、近年また健康ブーム、オーガニックブームにより、ふたたび注目を集めています。インターネットの普及などにより、海外のスーパーフードも簡単に知ることができるようになり、これまで入手不可能だったものも輸送技術の向上により手に入るようになりました。日本でも注目を集めています。

スーパーフードの定義

日本スーパーフード協会では、スーパーフードの定義を次のように定めています。

栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途 と健康食品としての用途をあわせもつ。
※参考:日本スーパーフード協会

言い換えてみると、健康食品やサプリメントに近い食材ということ。意識して摂ることで、サプリメント同等の効果が期待できそうですね。

日本スーパーフード協会が推奨する食品一覧

日本スーパーフード協会では、「スーパーフード」として優先的に推奨し、日本に永続的に根付かせる活動をしているものがあり、大きく3つに分類されています。これらの食品は、一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィル、アミノ酸 といった必須栄養素や健康成分を多く含み、おもに植物由来のものが選ばれています

プライマリースーパーフード 10(10種)

スーパーフードの発祥の地であるアメリカ・カナダで、スーパーフードを代表するものとして認知されているものです。日本スーパーフード協会がとくに重要と考えて、優先的に国内で推奨するスーパーフードです。

スーパーフード第一分類

・スピルリナ
・アサイー
・カカオ
・カムカム
・ココナッツ
・クコの実
・ブロッコリースーパースプラウト
・マカ
・チアシード
・ヘンプシード

雑穀スーパーフード(10種)一覧

スーパーフードの中でも雑穀に分類されているもの10種類が定義されています。

スーパーフード第二分類

・アマランサス
・キヌア
・ひえ
・あわ
・きび
・高きび
・はと麦
・そばの実
・赤米
・黒米

スーパーフード(24種)一覧

プライマリースーパーフード、穀物スーパーフードに分類されない24種類が定義されています。

スーパーフード第三分類

・ノニ
・生はちみつ
・ビーポーレン
・アロエベラ
・ウコン
・ケール
・アセロラ
・マキベリー
・ゴールデンベリー
・マルベリー
・ヤーコン
・メスキート
・ルクマ
・ピタヤ
・モリンガ
・シーバックソーン
・タイガーナッツ
・アマニ
・エゴマ
・サチャインチ
・アボカド
・ビーツ
・アーモンド
・クルミ

※2018年 11月現在
出典:日本スーパーフード協会

スーパーフードに期待できる3つの効果と摂り方

スーパーフードには豊富な栄養が含まれており、健康維持・健康寿命を意識した食事を考えている方が期待できる効果がいくつかあります。栄養素や手に入れやすさの視点からおすすめのスーパーフードをまとめました。いずれもスーパーなどで手に入れやすい食材です。

(1)アンチエイジング

ビューティー 女性

ポリフェノールやビタミン ACE といった抗酸化作用のある栄養素を多く含むスーパーフードは、アンチエイジングや美容に効果が期待できます

おすすめのスーパーフード&食べ方・飲み方

【ケール】
キャベツの原種と言われ、栄養価は緑黄色野菜のなかでトップクラス。βカロテン・ビタミン・食物繊維などが豊富で、肥満予防・美容・便秘改善に効果的
【モリンガ】
インド原産の木で、枝や葉、根すべてが栄養豊富といわれている。ビタミンACEを含むほか、ポリフェノールは赤ワインの8倍も含まれており、ストレスの軽減や美容、生活習慣病の予防に効果的
【そばの実】
そばの殻を取った三角の麦のようなもの。ビタミンやポリフェノールを豊富に含み、食物繊維は白米の8倍以上ダイエットや腸内環境の改善に効果的

★おすすめアレンジ法【ケール入りビシソワーズ】

ビシソワーズ

◆材料(2人分)
・ケールパウダー 大さじ2
・じゃがいも 1個
・玉ねぎ  1個
・オリーブオイル 大さじ2
・塩 小さじ1/3
・水 200ml
・牛乳または豆乳 100ml
・粗挽き黒胡椒、乾燥パセリ

◆作り方

  1. じゃがいもは皮をむいて薄切りに、玉ねぎは薄くくし切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、じゃがいもと玉ねぎを炒める。
  3. 玉ねぎが透明になってきたら、水を加えて煮る。
  4. じゃがいもが柔らかくなったら、火を止めて、ブレンダーまたはミキサーでペースト にする。(ミキサーの場合は冷ましてから)
  5. 4にケールパウダーを入れて、さらによくかき混ぜる。
  6. 鍋に戻して、牛乳または豆乳、塩を加えて温める。
  7. 最後に粗挽き黒胡椒・パセリをかける。

(2)便秘予防・ダイエットサポート

女性のお腹

食物繊維を多く含むスーパーフードは、便秘予防が期待できます。便秘を予防することで、自然な排出、ダイエットをサポートすることも期待してよいでしょう。

おすすめのスーパーフード&食べ方・飲み方

【キヌア】
南米原産の植物で、茹でたり炊いたりして食べることが多い。ビタミン・カルシウム・食物繊維など栄養価が高く、ダイエットや貧血予防に効果的
【タイガーナッツ】
ナッツのような見た目のアフリカ原産の小さな野菜(地下茎の一部が塊になったもの)。ビタミンやカリウムなど豊富な栄養素を含み、30%以上が食物繊維便秘解消や血糖値を調整してくれる役割も
【チアシード】
中南米原産のミントの仲間であるシソ科の種子。水に浸すとゼリー状になり何倍も膨らむ性質を持っており、オメガ3脂肪酸や食物繊維を豊富に含む。ダイエットや便秘解消に効果的

★おすすめアレンジ法【キヌアのカレーサラダ】

キヌアサラダ

◆材料(2人分)
・キヌア 1カップ
・水 1カップ
・塩 小さじ1/3
・ミニトマト 6個
・ベビーリーフ 1袋
・カレー粉 小さじ1
・レモン汁 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・塩 少々

◆作り方

  1.  ミニトマトは半分に切る。
  2. キヌアと水、塩小さじ 1/3 を鍋に入れて中火にかける。
  3. 鍋の水分が少なくなってきたら弱火にして、水気を飛ばすまで加熱する。
  4.  水分がなくなったら、火を止めて冷ます。
  5.  レモン汁とオリーブオイル、塩少々、カレー粉を混ぜておき、キヌア、ベビーリーフ、 ミニトマトと混ぜ合わせる。

(3)肌荒れ対策、美肌効果

鏡を見る女性

ビタミン C を多く含むスーパーフードは、美肌、肌荒れ、肌のケアに効果が期待できます

おすすめのスーパーフード&食べ方・飲み方

【ゴジベリー(クコの実)】
中国に自生する植物の実。スープやデザートに添えて料理の彩りとしても活用され、オレンジよりも多いビタミンCを含むそのほかビタミンA、E、B1、B2などのビタミン類が豊富で、疲労回復やアンチエイジングに効果的
【アサイー】
ブラジル原産のヤシ科の植物。ブルーベリーよりひと回り大きい黒紫の実で、すりつぶした状態で食べることが多い。鉄分やポリフェノールが多く含まれており、美容や貧血の改善に効果的
【ブロッコリースプラウト】
ブロッコリーの新芽のこと。カイワレのように細く、サラダなど生で食べるのが効果的。スルフォラファンという除菌効果や花粉症の症状を緩和する成分が多く含まれている

★おすすめアレンジ法【アサイーヨーグルトアイス】

アサイーヨーグルトアイス

フルーツやヨーグルトと一緒に食べるアサイーボウルが人気ですが、比較的手に入りやすい冷凍アサイーを使ってアイスを作ってみるのもおすすめです。
ヨーグルト・はちみつ・レモン汁といっしょにミキサーで混ぜて凍らせるだけ
おいしくヘルシーにいただけるデザートです。

栄養価が高く、からだにとって様々な良いことが期待できるスーパーフード。
効果はそれぞれ異なりますので、目的に合わせて選びましょう。いつもの食事に1品加えたり、お菓子作りに使ったりと気軽に食生活にプラスできるのもスーパーフードの特徴です。「健康になりたい!」という方はぜひ試してみてくださいね。

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