今すぐチェック!あなたの腸内フローラは大丈夫?腸内環境の改善方法とは

腸内フローラ

「腸内フローラ」とは私たちの腸に住みついている腸内細菌のことです。その細菌が群生している様子がまるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。大腸の腸内フローラは100種類~1000種類、数にして約1000兆個といわれています。腸内細菌には体にいい影響を及ぼすものと、悪い影響を及ぼすものがあります。その違いについて解説していきます。

腸内フローラに住みつく「腸内細菌」とは

説明切り取り_腸内フローラ

腸内細菌を大きく分類すると一般的に「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つが存在し、理想のバランスは善玉菌20%、日和見菌70%、悪玉菌10%といわれています。

善玉菌には食べ物の消化・吸収を助けたり、病気への抵抗力をつける働き、悪玉菌には炎症や発がん性物質を作る有害な働き、日和見菌はとくに良い働きも、悪い働きもしませんが、悪玉菌が増えると有害な働きをすることがあります。
善玉菌としてはビフィズス菌や乳酸菌、悪玉菌としては大腸菌やウェルシュ菌などが有名です。

最近では善玉、悪玉に一概に分けることは難しいとも言われています。これまで悪玉菌として考えられてきた大腸菌も、感染防御作用を担っていたり自然免疫を高めるために必要な菌として知られるようになっています。悪玉菌も腸の中で排除されていない以上、何らかの作用を私たちのお腹の中で行ってくれているのです。

簡単チェック!あなたの腸内環境は乱れていない?

腸内環境が乱れるとあらわれてくる体の不調。自分の腸内環境が乱れていないか、簡単にチェックしてみましょう!3つ以上当てはまる人は腸内環境が乱れている可能性があります

▢ 便秘気味 or 下痢気味
▢ おならが臭い
▢ 肌荒れ
▢ イライラしやすい
▢ ストレスを感じている
▢ 花粉症などのアレルギー
▢ 肥満
▢ 体臭が気になる
▢ 冷え
▢ 疲労しやすい、疲れが抜けない

腸内フローラのバランスを整えるとどんな効果が?

腸内フローラ

腸内フローラのバランスを整えることは、体調に様々な影響を及ぼします。どんな影響があるのか見ていきましょう。

便秘改善

腸の健康状態の一番の指標は便の状態です。便は単なる食べものの残りカスだと思っている人が多いと思いますが、実は便の3/4は水分です。この水分が腸の不調でさらに多くなってしまうと、水っぽい便となり下痢となります。便の残りの1/4は固形成分で、うち30%は腸内に生息していた細菌(腸内細菌)の死骸です。10~20%は脂肪、10~20%は無機物、2~3%はたんぱく質、残りの30%は食物や胆汁色素、はがれた腸上皮細胞です。

つまり、便の硬さや色、臭い、形などを見ることで、腸の健康状態を把握することができます。理想の便はバナナのような形で黄褐色、臭いもなく、力まずにつるんと排便できるものです。便秘になると、本来排出されなくてはならない老廃物がたまり、さまざまな不調につながります。腸内細菌のバランスを保つことと便通には深い関わりがあります。

肌荒れ改善

ビューティー

腸内細菌は、腸内でビタミンも作り出します。その中でも、肌に特に関係するのはビタミンB群のひとつであるパントテン酸です。体内でコエンザイムA(CoA)となり、140種類以上もの体内の酵素の働きをサポートするビタミンで、糖質・タンパク質・脂質からエネルギーを作り出すために必要な成分です。

肌荒れの原因として便秘がありますが、これは本来排出されなくてはならない老廃物が腸内に停滞した状態になることで、この悪玉菌が作るインドールやスカトールといった老廃物が腸から吸収されてしまいます。老廃物が吸収されてしまうと、吹き出物などの肌荒れを引き起こします便秘の改善→腸内環境の改善→肌荒れ改善ともつながることを覚えておきましょう。

アレルギー、花粉症改善

花粉症の女性、ティッシュ、鼻水、くしゃみ

花粉症は、アレルギー疾患のひとつです。私たちの体に備わっている免疫反応は、外から入ってきた細菌やウイルスを退治して追い出すために働いています。しかし、この免疫力が低下し、害のないものにまで過剰に反応してしまうのが、アレルギー反応です。

このアレルギー反応を予防・抑制するためには、腸の健康維持は欠かせません。腸の免疫を高める働きをする腸内細菌が弱らないようにすること、腸の動きが弱まらないようにすることなど、腸を整えることで免疫力を上げ、アレルギーの改善の効果を期待しましょう

生活習慣病の改善

健康診断結果 薬 ヘルスケア 健康管理イメージ

腸内フローラが悪い状態に変化してしまうことで、肥満や2型糖尿病などの生活習慣病に影響を与えることがわかっています。また、腸内細菌の状態が、体内時計の影響を受けて変化することがわかっており、体内時計が乱れることで腸内フローラのリズムも乱れ、これが肥満などを引き起こして疾患につながるのではないか、と予測されています。
食事・睡眠・運動によって、腸内細菌の状態をよくしていくことが、生活習慣病の予防につながるといえるでしょう。

ダイエットをサポートする効果

ウェストサイズをメジャーで測る女性

腸内細菌をコントロールすることで、ダイエットにも効果が発揮できるかもしれません。

腸内細菌は様々な種類がありますが、太る原因となる腸内細菌があるかもしれないということや、反対に痩せている人に共通してみられる菌の存在もわかってきています
また、腸内細菌によって作り出される短鎖脂肪酸は、食欲を抑えるホルモンを分泌したり、脳に直接作用して食欲を調整する作用があることがわかっています。さらに、短鎖脂肪酸は交感神経を刺激することで、エネルギーの消費をアップさせることも知られています。

腸内フローラを整えるためには?

食事・睡眠・運動を意識して、腸内フローラのバランスを整えていきましょう。具体的にどのようなことに気を付ければ良いのかお伝えしていきます。

食事で腸を活性化!

ヨーグルト バナナ

酵素を作り出したり、腸内細菌をサポートする乳酸菌や麹菌、酵母などの微生物が含まれる食材や、腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を毎日継続的に摂り入れていきましょう。また、水分をこまめに飲むことも腸内環境を整えるのに効果的です。

  • 乳酸菌・・・漬物(ぬか漬け、キムチなど)、ヨーグルト、納豆
  • 食物繊維・・・海藻(海苔、わかめ、昆布、もずく、ひじきなど)、きのこ類、野菜、雑穀
  • オリゴ糖・・・玉ねぎ、ごぼう、バナナ、リンゴ、とうもろこし

乳酸菌やその他の菌などの微生物は数種類あり、できるだけたくさんの種類をとることが良いと言われています。そのため、食品ではいろいろな種類をとること、またサプリメントなどで多くの種類の菌を摂取することも良いでしょう。

質のいい睡眠を

睡眠・女性

睡眠と腸は一見関わりがないようにも思いますが、睡眠も腸内細菌に影響を及ぼすことが示唆されています。研究では、睡眠不足が2日間続いただけで、腸内環境のバランスが悪い方向に傾く可能性があることがわかっています。しっかり睡眠をとることで、腸を休めるという働きもあります。

日本は特に、先進国の中でも睡眠時間が短い国として知られています。睡眠不足は様々な疾患のリスク増加にもつながります。夜更かしの習慣がある方はできるだけ早寝早起きに切り替え、1日6時間以上の睡眠を心がけましょう

軽い運動や趣味でストレス発散

フィットネス・女性

ストレッチやウォーキング、ヨガなどは、自律神経のバランスを整えて呼吸を深くし、血液の循環を良くします。大きな負荷をかけなくても軽く体を動かすだけで腸の活性化につながりますので、体を動かす時間を作ることが大切です。

特にデスクワークや普段体を動かす習慣のない方は、運動不足で腸の動きが鈍くなる可能性があるので、無理なく楽しんでできる運動を生活に取り入れると良いでしょう。体を動かすことで睡眠の質も上がり、気持ちのリフレッシュもできます。 運動以外でも趣味を楽しんだりして、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

腸内フローラは私たちの健康を左右し、大きな影響を及ぼします。健康も美容も、まずは腸から、改善していきましょう。食事・睡眠・運動など、さまざまな改善方法をご紹介してきましたが、ご自分に合った取り入れやすい方法を試してみてくださいね。腸内環境を整えて、心身ともに健康的な毎日を手に入れましょう。

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