日本のソウルフードとも言える発酵食品ですが、実は健康効果の他に美容効果も絶大。美白・美肌になるために発酵食品を知り、毎日いろんな種類を摂るように心がけることで、肌が、身体が、確実に変わっていくはずです。
発酵食品の驚くべき3大効果
現代でも納豆や味噌・漬物・塩辛・醤油・酢などは「和」の伝統食として身近な存在です。和食に欠かせない発酵食品には、次のような3大効果があります。
- 消化吸収がよくなり、より「おいしく」する効果
- 栄養価をあげる効果
- 食品の保存性を向上させる効果
そして、発酵食品には上記で述べた効果の他に、美白・美肌、ダイエットサポート、抗酸化など女性にうれしい働きも期待できます。
それでは、その3つの効果について見ていきましょう。
美白・美肌のための発酵食品
肌をキレイに保つには、腸内環境を整えることが必須です。便秘や慢性的な疲労状態になると、腸内環境の悪化によって新陳代謝や免疫機能がダウンし、肌荒れが起こってしまいます。
美白にはコウジ酸（米発酵エキス）・大豆・酒粕がおすすめ
「酒造で働いていた女性は白く美しい」
米の発酵過程でできるコウジ酸には、くすみの原因となるメラニン色素を抑える作用があり、実際に化粧品にも多く使用されています。また、味噌に含まれるイソフラボン類や酒粕には、メラニンを生じさせる物質を阻害する働きがあることが見出されています。
美肌には納豆のポリグルタミン酸、ぬか漬けの乳酸菌＋酵素がおすすめ
納豆のネバネバ成分に含まれている「ポリグルタミン酸」には、肌が本来もっている保湿効果を高める美肌効果があると言われています。さらに、納豆には肌の代謝に関わるビタミンB群なども含まれており、美肌に欠かせないタンパク質も豊富です。
また、ぬか漬けもビタミンやミネラルが豊富であるほか、腸内環境を整える乳酸菌や酵素がたっぷりと含まれています。これが美肌につながっていくのです。
美白・美肌に効果的な発酵食品の食べ方
美肌・美白に効果のある発酵食品を組み合わせて食べると、さらに高い効果を期待できます。ひとつの食材だけを摂るのではなく、いくつかの食材を組み合わせてみましょう。
味噌汁（米麹＋大豆＋塩）＋酒粕＋かぼちゃ
美白にオススメなのが、「酒粕入りのかぼちゃのみそ汁」です。味噌・酒粕は美白効果が期待できる成分を含みます。美白には酒粕入りみそ汁、と覚えておきましょう。
ここにエイジングケアになる抗酸化物質であるビタミンCやβカロテンを多く含むかぼちゃを加えることで、さらに美白効果をアップさせます。
ヨーグルト＋焼きバナナ＋きなこ
ヨーグルトの乳酸菌はそれ自体が腸内環境を整えてくれます。また、バナナときなこに含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、組み合わせることにより便秘の改善や美肌効果のアップにつながります。
ひと手間かけてバナナを焼くことで、さらにオリゴ糖が増加するので、時間がある時はぜひ焼きバナナを加えてみましょう。
肌の老化防止が期待できる抗酸化効果
体の中で活性酸素が発生すると、シワやシミなどお肌の老化が加速してしまいます。
この活性酸素から肌を守り、エイジングケアを行うためには、紫外線対策をすると共に、抗酸化物質を含む食品をとることが効果的なのです。
| 抗酸化物質の栄養素 | |
| ビタミン | ビタミンA/E/C |
| ミネラル | セレン・亜鉛 |
| カロテノイド | βカロテン・ルテイン・アスタキサンチン・リコピン等 |
| ポリフェノール | カテキン・ルチン・ケルセチン・アントシアニン・イソフランボン等 |
| その他 | コエンザイムQ10・αリポ酸 |
発酵食品には、エイジングケアを期待できる抗酸化物質が多く含まれており、肌のサビを防ぎます。
エイジングケアには味噌の大豆イソフラボン＋アスペラチンがおすすめ
大豆には、大豆イソフラボンという肌の老化を防ぐ抗酸化物質が含まれます。大豆を発酵させて作られた味噌は、大豆イソフラボンに加え、麹菌が作り出すアスペラチンという抗酸化物質が含まれていることがわかっています。
ほかにもエイジングケアが期待できる発酵食品の食べ合わせがあるので、以下で知っておきましょう。
エイジングケアに効果的な発酵食品の食べ方
エイジングケアに効果的な組み合わせをご紹介します。
味噌＋鮭＋緑黄色野菜
美容やエイジングケアに欠かせない、抗酸化力の高い味噌。同様に抗酸化物質であるアスタキサンチンを含む鮭と、βカロテンやビタミンCが豊富な緑黄色野菜を組み合わせると更に肌の老化防止効果が期待できます。
人参やピーマンが入る鮭のちゃんちゃん焼きや、鮭の味噌漬けにブロッコリーやトマトなどのサラダの組み合わせにするのがオススメです。
ダイエット効果
整腸作用があり、便秘予防に効果があるもの、脂肪低下効果や血糖値上昇抑制効果があるものなど、発酵食品に含まれる菌はダイエット効果も期待できそうです。
ダイエットをサポートする代表的な菌5つとそれらが含まれる主な食材を紹介します。
- 納豆菌
納豆菌には血栓を溶解する作用があり、動脈硬化を予防することができるといわれています。また、ビタミンKが豊富なため、骨粗鬆症の予防効果も期待できるでしょう。
〈主な食材〉納豆
- 麹（こうじ）菌
消化の補助と、うまみ成分アップの効果が期待できます。また、腸内環境を整え、お通じを良くしてくれるでしょう。
〈主な食材〉味噌・しょうゆ・塩麹・甘酒
- 乳酸菌
タンパク質や脂肪の分解、便秘予防に効果が期待できます。また、腸内の善玉菌を増やして細菌や病原菌から守ってくれる働きもあります。
〈主な食材〉ぬか漬け・ヨーグルト・チーズ・キムチ
- 酢酸菌
酢酸は細胞の中に入るとクエン酸に変わるので、疲労回復の効果が期待できます。また、酢には内臓脂肪低下効果、血糖値上昇抑制効果があるため、特におすすめな菌といえるでしょう。
〈主な食材〉酢・ナタデココ
- 酵母菌
糖質や脂質を分解する働きがあり、高血糖を予防する効果が期待できます。また、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてお通じを良くしてくれます。
〈主な食材〉味噌・しょうゆ・日本酒・ワイン・パン
ダイエットに酢の酢酸菌がおすすめなのはなぜ？
酢に含まれている効果には、以下のふたつがあります。
- 内臓脂肪減少効果
- 血糖値上昇抑制効果
この働きを生かすため、食事のとき、最初に酢の物を食べるのがオススメなのです。
そうすることで、あとから食べるものによる血糖値の上昇を抑えてくれたり、酸が胃酸の助けになり、消化を促してくれたりします。
ダイエットに効果的な発酵食品の食べ方
ダイエットに効果的な食べ合わせは、先ほどご紹介した酢を使ったものをご紹介します。
酢＋海藻
脂肪減少効果や血糖値上昇抑制効果のある酢とわかめなどの海藻を組み合わせる食べ方がおすすめ。
整腸作用・血糖値上昇抑制作用のある食物繊維が組み合わさり、さらにダイエット効果をアップさせてくれるでしょう。
加熱してもいい？毎日とるの？発酵食品を活用するポイント
加熱による影響や頻度、種類について、発酵食品を利用する時の注意点はあるのでしょうか。
加熱はOK？NG？菌は死なないの？
発酵食品は加熱してもOKですが、加熱せずに摂取したほうが効果的です。その理由は、発酵食品に含まれる菌は、ほとんど加熱で死滅してしまうから。
ただ、例え加熱調理して菌が壊れてしまっても、その菌の菌体、死菌も腸内の善玉菌のエサになります。
そのため、生きていても死んでいても菌を積極的に取り入れることが大事なのです。
また、多くの細菌は100℃の熱で殺菌すると死滅しますが、納豆菌はその状況下でも生きのびることができます。
菌はこのように死滅していても摂取する意味はありますが、発酵食品に含まれる酵素は加熱するとその働きを失ってしまいます。そのため、酵素も取り入れたいという場合は加熱せずに摂取するのがオススメです。
腸内の善玉菌を増やすには？
腸内の善玉菌を増やすには、発酵食品を毎日食べる必要があります。なぜなら、発酵食品は含まれている栄養素がそれぞれ違うからです。
多くの種類の発酵食品を食べることで、様々な酵素と栄養素を摂取することができます。普段からいろいろな発酵食品を食べていると腸内の善玉菌が増えやすいという研究結果もあります。
菌はどれくらいで排出されるの？
食べ物からとり入れた菌は数日で体外へ排出されます。そのため、腸内環境を正常に保つようにするには、日々こまめに菌をとり入れることが大切です。
まとめ
発酵食品の菌や酵素、そしてビタミンやミネラルなどの栄養素を積極的にとり入れ、腸内バランスを整えることで、美白・美肌への第一歩を踏み出しましょう。
食べて、飲んで、かけて、和えて･･････多様なスタイルで活用できる発酵食品。積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？
